Yoga ab 55 für Dummies

Larry Payne ist Yoga-Lehrer, Autor zahlreicher Yoga-Bücher und Mitbegründer der International Association of Yoga Therapists.

• Über den Autor 7Widmung 7Danksagungen des Autors 8Einleitung 19Über dieses Buch 19Törichte Annahmen über den Leser 20Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21Wie es von hier aus weitergeht 21Teil I: Yoga kennt kein Alter 23Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Köpfchen 25Den Nutzen von Yoga verstehen 25Yoga ab 55 27Yoga bekämpft den Stress 27Yoga erleichtert das Atmen 28Yoga hilft dem Körper auf vielfältige Weise 28Yoga und Meditation 30Yoga stärkt auch die Psyche 30Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31Den richtigen Yoga-Kurs auswählen 32Yoga zu Hause üben 32Einen Yoga-Kurs besuchen 32Verletzungen vermeiden 33Auf Nummer sicher gehen 33Aufwärmen 34Vorbereitung der Gelenke 35Muskeln besser dehnen mit PNF 35Anpassungen anwenden 37Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis 39Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39Bequeme Kleidung 40Yoga-Matten 41Yoga-Blöcke 42Decken 43Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45Gurte und anderes Zubehör 45Die richtige Übungsreihenfolge 47Bevor Sie beginnen 49Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga 51Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52Durch die Nase atmen 52Länger ausatmen 53Vierteilige Atmung 54Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54Drei Arten zu atmen, während Sie sich bewegen 55Atemarbeit für Fortgeschrittene 56Vorbereitung auf die Atemarbeit 56Variante der Blasebalg-Atmung 57Atmung durch das linke Nasenloch 58Wechselnde Nasenloch-Atmung 59Bienenatmung 61Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen für Yogis ab 55 65Die Funktion ist wichtiger als die Form 65Hören Sie auf Ihren Körper 66Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule 67Körperliche Einschränkungen akzeptieren oder »Der Klügere gibt nach« 68Über Faszien oder das innere elastische Stützkorsett 69Yoga ist kein Wettbewerb 69Asymmetrische Vorwärtsbeuge 70Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70Boot-Haltung 71Brücken-Haltung 72Kind-Haltung 73Kobra-Haltung 73Ruhe-Haltung 74Nach unten schauender Hund 75Yoga-Schneidersitz 76Einbeinige Vorwärtsbeuge 77Halber Stuhl 77Halbe stehende Vorwärtsbeuge (Variante) 78Beide Knie zur Brust ziehen 79Heuschrecken-Haltung 79Berg-Haltung 80Gedrehtes Dreieck 81Vorwärtsbeuge im Sitzen 82Vorwärtsbeuge im Stehen 83Halber Schulterstand 84Krieger I 85Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze Übungsreihen für den (Büro-) Alltag 87Stuhl-Yoga ausprobieren 87Vorbereitung für Yoga auf dem Stuhl 8715-Minuten-Übungsreihe 895-Minuten-Übungsreihe 98Kapitel 6 Tipps und Yogaübungen für guten Schlaf 99Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99Yoga und Schlaf 100Blaues Licht versus Yoga 101Blaulichtfilterbrillen 101Üben Sie sich in Dankbarkeit 102Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102Yoga-Schlaf 103Geführte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103Ziele und Herzenswünsche formulieren 104Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105Yoga und Intimität 108Wie Yoga unser (körperliches) Selbstbild verbessern kann 108Yoga und Sexualität 109Yoga und die Beckenbodengesundheit 110Yoga und medizinische Eingriffe 111Das Gute genießen 111Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre körperlichen Bedürfnisse anpassen 113Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben 115Propriozeption: Der Schlüssel zu allen Yoga-Haltungen 116Wichtige Hinweise zum Üben von Balance-Haltungen 117An der Wand üben 117Halten Sie Ihre Augen ruhig 117Atmen ist das A und O 118Balance-Haltungen 118Balancierende Katze 118Karate-Kid-Haltung 119Baum-Haltung 121Krieger III an der Wand 123Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogaübungen bei Rückenschmerzen 125Rückenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen können 127Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rückbeugeschmerzen vermeiden sollten 129Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rückbeugeschmerzen Erleichterung bringen können 130Yoga-Übungsreihe für zu Hause 130Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Rücken bekämpfen 141Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundrücken den Kampf ansagen 142Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143Spannungskopfschmerz bewältigen 144Besser durchatmen 144Die Zwerchfellatmung 145Stuhl-Yoga-Übungsreihe für den oberen Rücken 146Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159Knistern Ihre Knie? 159Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160Clever üben statt überstrapazieren 161Ihre Knie besser kennenlernen 162Yoga-Übungsreihe für gesunde Knie 163Kapitel 11 Hilfe für steife Hüften und verkürzte Kniesehnen 171Aufbau und Funktion der Hüften 171Ihre Hüften leisten Schwerstarbeit 172Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173Yoga-Übungsreihe für die Hüften und Kniesehnen 174Kapitel 12 Yoga üben mit Gelenkersatz 183Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183Yoga nach Hüft-OP 184Anterior durchgeführte Hüft-OP 185Posterior durchgeführte Hüft-OP 186Yoga nach Knie-OP 186Arten von Kniegelenkersatz 187Yoga mit Kniegelenkersatz 187Kapitel 13 Yoga und Osteoporose 191Wer erkrankt an Osteoporose? 191Symptome bei Osteoporose 192Yoga und Osteoporose 192Beugen aus der Hüfte statt aus der Taille 193Yoga-Übungsreihe für gesunde Knochen 194Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen 209Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209Häufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210Begünstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211Gelenkbefreiende Yoga-Übungsreihe für zu Hause 212Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre 229Hormonelle Veränderungen bei Frauen und Männern 229Wechseljahre 230Andropause 231Cool bleiben: Drei kühlende Atemtechniken für zu Hause 232Kühlende Atmung 232Krähenschnabel-Atmung 233Zischende Atmung 233Yogaübungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden stärken 245Auch Männer haben einen Beckenboden 245Immer in Bewegung 246Mit Yoga die Beckenbodengesundheit fördern 246Yogaübung zur Stärkung des Beckenbodens 247Teil IV: Yoga-Übungsreihen für zu Hause 251Kapitel 17 Drei 5-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 253Was Sie wissen müssen 253Übungsreihe 1 254Übungsreihe 2 256Übungsreihe 3 259Kapitel 18 Drei 15-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 265Was Sie wissen müssen 265Übungsreihe 1 266Übungsreihe 2 273Übungsreihe 3 280Kapitel 19 Drei 30-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 289Was Sie wissen müssen 289Übungsreihe 1 290Übungsreihe 2 304Übungsreihe 3 316Teil V: Der Top-Ten-Teil 329Kapitel 20 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis auf der Matte 331Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331Es ist in Ordnung, seine Meinung zu ändern 332Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn nötig 332Hören Sie auf Ihren Körper 332Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333Wählen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333Nutzen Sie Online-Angebote 333Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer Übungszeiten 334Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334Kapitel 21 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis im Alltag 335Üben Sie sich in Dankbarkeit 335Achten Sie auf eine möglichst gesunde Ernährung 336Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe 336Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337Verbessern Sie Ihre persönlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338Beginnen Sie noch heute 338Stichwortverzeichnis 339