Mediterrane Küche für Dummies

Meri Raffetto ist der Gründer von www.reallivingnutrition.com, einem interaktiven Ernährungs- und Wellnessprogramm. Wendy Jo Peterson ist Ernährungsberaterin, Rezeptentwicklerin und Autorin.

• Über die Autoren 7Widmung 7Danksagung 7Einführung 21Über dieses Buch 21Konventionen in diesem Buch 22Törichte Annahmen über den Leser 23Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24Wie es weitergeht 24Teil I: Was mediterraner Lebensstil bedeutet 25Kapitel 1 Was mediterrane Ernährung ausmacht 27Welche Aromen typisch für die Mittelmeerküste sind 28Woher unsere Lebensmittel kommen 29Landwirtschaft und der eigene Garten 29Saisonale Küche 29Fische aus dem Mittelmeer 31Was mediterrane Ernährung und mediterraner Lebensstil bedeuten 31Gesunde Fette voraus! 33Zu viel Käse ist Käse 33Pflanzliche Kost 33Mit frischen Kräutern und Gewürzen das Essen aufpeppen 33Fisch und Meeresfrüchte wöchentlich auf den Tisch 34Nur wenig rotes Fleisch 34Ein Gläschen in Ehren 34Und immer in Bewegung bleiben 35Sich beim Essen Zeit lassen 36Zeit mit Familie und Freuden genießen 37Das Leben genießen 38Kapitel 2 Der gesundheitliche Nutzen der mediterranen Küche 39Die wichtigsten Nährstoffe der Mittelmeerküche 40Antioxidantien im Kampf gegen freie Radikale 40Was bitte sind Phytochemikalien? 42Vitamin D: Mehr vom Sonnenvitamin 43Gesunde Fette voraus! 44Her mit den Ballaststoffen 45Die Bedeutung funktioneller Lebensmittel 46Her mit den kleinen Helfern: Geniale fermentierte Lebensmittel 46Nüsse, Kerne, Samen 48Die Bedeutung von Wein 48Mediterrane Ernährung bei Herzerkrankungen 49Der Kampf gegen Krebs 50Der Kampf gegen Diabetes 51In Schönheit altern: Anti-Aging-Tipps 52Kapitel 3 Abnehmen mit einer mediterranen Ernährung 55Den eigenen Lebensstil ändern 55Finger weg von Diäten 56Trotz Stress und Hektik langsamer machen 57Kleine Dinge ändern – aber auf Dauer 58Auf Kalorien achten, ohne sie verbissen zu zählen 59Mehr essen, weniger auf die Waage bringen 59Die Portionsgrößen im Blick 60Auf die in Fett enthaltenen Kalorien achten 61Mehr von Ihrem Lieblingssport 61Natürliche Appetitzügler 62Ballaststoffe bis zum Gehtnichtmehr 62Sättigungshormone volle Kraft voraus! 63Den Heißhunger bezwingen 64Blutzuckerspitzen vermeiden 64Stresshormone bewältigen 65Die Kunst, achtsam zu essen 66Entschleunigung 66Das Essen rundum genießen 67Teil II: Gesund leben mit der mediterranen Küche 69Kapitel 4 Wochenpläne in der mediterranen Küche 71Weshalb die Wochenplanung so wichtig ist 71Die Menge macht’s 73Überwiegend pflanzliche Kost 73Gesunde Fette verwenden 75Protein aus verschiedenen Quellen 75Mahlzeiten mit mediterranem Anstrich 76Planung ist die halbe Miete 77Sonntag: Tag der Ruhe und Entspannung 78Dienstag: Weil’s schnell gehen muss 79Mittwoch: Einfaches, aber sehr leckeres Essen 80Donnerstag: Das Wochenende naht 81Freitag: Pizzaabend 82Samstag: Party von früh bis spät 83Rezepte für Kinder 84Kapitel 5 Auf zum Markt und Vorräte auffüllen 87Frische Zutaten besorgen 87Regional einkaufen 88Hofläden und Bauernmärkte 88Lebensmittel wertschätzen 89Eine Wochenplanung, die zu Ihrem Leben passt 90Am Anfang steht die Einkaufsliste 90Die richtigen Produkte finden 90Augen auf beim Lebensmittelkauf 91Auf der Suche nach dem frischesten Fisch 91Rind-, Schweinefleisch und Geflügel 92Wissenswertes über Milchprodukte 93Getreideprodukte und Brote 93Der tägliche Koffeinkick 94Die Vorräte für die mediterrane Kost auffüllen 94Die Speisekammer füllen 94Was alles in den Kühlschrank muss 96Einfrieren für später 97Die Arbeitsfläche nutzen 97Kochutensilien, die man unbedingt braucht 98Schneidbretter 98Elektrische Küchengeräte 98Töpfe und Pfannen 99Die besten Küchenhelfer 99Kapitel 6 Nützliche Tipps für die mediterrane Küche 101Als Meister vom Himmel fallen 101Zeit fürs Kochen einplanen 102Schnelle und einfache Gerichte zubereiten 103Vorkochen – eine echte Erleichterung 104Mit Ölen kochen 105Öle und ihr Rauchpunkt 105Bezugsquellen für qualitativ hochwertiges Olivenöl 106Öle richtig lagern 107Die Menge macht’s 107Eine Prise hiervon, eine Prise davon: Kräuter und Gewürze 108Der gesundheitliche Nutzen von Kräutern und Gewürzen 108Frische und getrocknete Kräuter richtig lagern 109Das besondere Etwas durch Kräuter und Gewürze 109Ein Hoch auf Vollkornprodukte 111Garzeiten in den Griff bekommen 111Getreideprodukte richtig würzen 111Bohnen und Linsen entdecken 113Bohnen und Linsen zum Kochen vorbereiten 113Bohnen und Linsen kochen 114Teil III: Vorspeisen und Beilagen 117Kapitel 7 Gut in den Tag starten 119Den Tag mit einem Frühstück nach mediterraner Art beginnen 120Eier auf den Tisch bringen 120Leckere Spezialitäten zum Frühstück 127Kapitel 8 Kleine Vorspeisen: Tapas, Meze und Antipasti 133Die Klassiker 134Käse ist echt was Feines 143Leckere warme Appetithäppchen 148Kapitel 9 Soßen – ganz unkompliziert 153Die Klassiker unter den italienischen Soßen 154Weitere mediterrane Soßenklassiker 161Kapitel 10 Frische, knackige Salate 165Je bunter, desto besser 166Wissenswertes über Obst 176Beilagensalat oder Salat als Hauptspeise: Wer macht das Rennen? 179Kapitel 11 Suppen und Eintöpfe – ein wahrer Genuss 183Was gibt es Schöneres als einen Teller Suppe? 184Herzhafte Eintöpfe – gut für Herz und Seele 192Kapitel 12 Gemüse – geschmacklich neu interpretiert 197Auch im Herbst kann man sich mediterran ernähren 198Herzhaftes Wintergemüse – bedienen Sie sich 202Juhu, Frühling! 207Die leichte und frische Sommerküche – zum Verlieben 211Kapitel 13 (Vollkorn-)Getreide – neu entdeckt 215Reis und Couscous erkunden 216Vom Arme-Leute-Essen in die Sternerestaurants: Polenta 222Bulgur – die perfekte Beilage 226Teil IV: Haupt- und Nachspeisen 231Kapitel 14 Hülsenfrüchte auf mediterrane Art genießen 233Linsen? Aber ja doch! 234Bohnen und Kichererbsen regelmäßig auf den Speiseplan setzen 239Kapitel 15 Nudeln, Nudeln und nochmals Nudeln! 245Pasta ja – aber in Maßen 246Vegetarische Nudelgerichte 246Nudeln mit Meeresfrüchten – das müssen Sie probieren! 253Pasta und Fleisch – zwei, die sich mögen 259Kapitel 16 Von Pizza bis Pita: Die Kunst des Fast Food 265Juhu, es ist Pizzaabend! 266Die Klassiker Gyros, Döner und Pita 273Sensationelle Sandwiches – so lecker! 278Kapitel 17 Klassische Hühnchengerichte 283Hühnchenklassiker aus Süditalien 284Köstliche Hühnchengerichte nach kretischer Art 288Ein Hauch von Marokko und Spanien 294Kapitel 18 Mehr Fisch auf den Tisch 299Leichte und leckere Fischgerichte zubereiten 300Leckeres mit Schalentieren 309Kapitel 19 Einzigartige Fleischgerichte 319Steaks mit Genuss essen 320Was Sie über Rindfleisch wissen sollten 324Schweinefleisch – perfekt zubereitet 329Kapitel 20 Das Beste zum Schluss: Desserts 333Ein paar Klassiker 334Das Leben gesund versüßen: Obst 339Cookies, Cookies und nochmals Cookies 346Teil V: Der Top-Ten-Teil 351Kapitel 21 Zehn Tipps für die Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung 353Vorgeschnittenes Gemüse immer vorrätig haben 353Obst oder Gemüse – ein Muss zu jeder Mahlzeit 354Die Obstschale auf dem Küchentresen 354Obst auch ins Müsli 354Obst und Gemüse auch in den Salat 355Gemüse und Kräuter in Eierspeisen 355Pasta und Gemüse – die perfekte Kombination 355Am Anfang war die Suppe 355Suppen und Eintöpfe mit Vollkornprodukten aufpeppen 356Bohnen gehen immer 356Kapitel 22 Zehn Mythen über die mediterrane Küche 357Alle Menschen an der Mittelmeerküste strotzen vor Gesundheit 357Klasse, man kann so viel Käse essen, wie man will 358Viel Wein ist gut fürs Herz 358Desserts schaden der Figur nicht 358Riesige Schüsseln voller Nudeln und dann noch Brot dazu – ein perfektes Essen 359Muckibuden werden überbewertet 359Die mediterrane Küche kann bei dem vielen Fett gar nicht gesund sein 359Wer sich gesund ernährt, bleibt immer gesund 360Die Leute an der Mittelmeerküste können riesige Mahlzeiten essen und nehmen kein Gramm zu 360Ein hektisches, stressiges Leben steht einer mediterranen Ernährung nicht entgegen 360Stichwortverzeichnis 361

"Das Buch ist ein tolles Anleitungsbuch wie mediterrane Küche funktioniert und welchen gesundheitlichen Nutzen wir daraus ziehen. Wer absoluter Neuling ist in dem Bereich mediterrane Küche, ist mit diesem Buch bestens bedient."(Herzenskoechin. com, 16. Juli 2020) "Manche Kochücher kommen auch ohne Fotos aus und das sind nicht immer die schlechtesten. ...Klasse ist auch, dass vieles noch genau erklärt wird und Tipps gegeben werden, z.B. wie die perfekte Pasta gelingen kann. Wirklich außerordentlich gut. Dazu noch jede Menge Ernährungstipps.Dieses Kochbuch hat alles, was ein solches braucht. Es zählt nicht zu den Bilder- und Erzählbüchern, sondern ist ein richtig tolles Arbeitsbuch."(magischeskochen. wordpress.com im September 2019) "Die Idee der "Mittelmeerdiät" ist nicht neu, das Buch bietet einen guten Überblick und eine große Vielfalt an Rezepten."(EKZ im Oktober 2019) "... [Die Autoren] präsentieren nicht nur 150 Rezepte, sondern klären über die Fakten des mediterranen Lebensstils incl. gesundheitlichen Nutzen der Küche rund ums Mittelmeer auf, geben Tipps fürs Einkaufen und Ratschläge für eine Umstellung auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung. ? Sehr gelungen sind die warenkundlichen Informationen. Ein guter Ratgeber für gesundes Schlemmen.(Brikada, 11. September 2019) "... Mit Hilfe dieses Kochbuchs kann jeder ganz einfach die leckeren Gerichte zubereiten und sich ausgewogen und gesund ernähren. Alle Rezepte werden mit Vorbereitungs- und garzeit, Portionsanzahl und Nährwert ausführlich vorgestellt und erklärt. So haben auch Kochanfänger schnell Erfolgserlebnisse!"(vonmainbergsbuechertipps 4. Septmeber 2019)