Keto für Dummies

Rami und Vicky Abrams sind Unternehmer und begeisterte Feinschmecker, die so beeindruckt davon waren, wie die ketogene Ernährung ihr Leben verändert hat, dass sie unter anderem Tasteaholics.com, einen führenden Lifestyle-Blog zur kohlenhydratarmen Ernährung und Total Keto Diet, eine der beliebtesten Keto-Apps gegründet haben, um die Vorteile der ketogenen Diät weltweit zu verbreiten.

• Über die Autoren 9Einführung 23Über dieses Buch 24Törichte Annahmen über den Leser 25Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25Wie es weitergeht 26Teil I: Erste Schritte mit der ketogenen Ernährung 27Kapitel 1 Die ketogene Ernährung von Grund auf 29Ketogene Ernährung: Was ist das? 29Die Standardvariante der ketogenen Ernährung 32Gezielte ketogene Ernährung 33Zyklische ketogene Ernährung 34Ketogene Ernährung mit hohem Proteinanteil 34Ist die ketogene Ernährung das Richtige für Sie? 35Sie wollen schnell und dauerhaft Gewicht abnehmen 35Sie scheuen sich nicht, sich in die Pflicht zu nehmen 35Sie wollen Ihr Diabetesrisiko verringern 36Sie sind es leid, sich erschöpft und träge zu fühlen 36Sie wollen gesund sein und lange gesund bleiben 37Einen Schalter im Stoffwechsel umlegen 37Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis essen 37Den Konsum gesunder Fette steigern 38Die richtige Proteinmenge berechnen 38Den Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren 38Den Zustand der Ketose erkennen 39Wissen, wann Sie aufhören sollten 39Die ersten Hürden überwinden 40Ernährungseinschränkungen 41Lust auf Kohlenhydrate 41Unangenehme Nebenwirkungen 42Sozialer Druck 42Kapitel 2 Die Vor- und Nachteile der Keto-Diät 45Die vielen Vorteile der ketogenen Ernährung 46Gewichtsabnahme 46Ein gesunder Körperbau 48Mehr Energie 49Bessere Konzentrationsfähigkeit 50Besserer Schlaf 51Stabiler Blutzuckerspiegel 52Gesündere Cholesterinwerte 53Niedrigerer Blutdruck 54Weniger Akne 54Weniger Entzündungen 55Vorteile für die Gesundheit 55Mögliche Nachteile der ketogenen Ernährung 58Keto-Grippe 58Keto-Atem 59Ketoazidose 60Mangelernährung 60Grundsätzliches zu Fett und Cholesterin 61Die wirklichen Verbrecher: Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel 61Freispruch für Fett als Nährstoff 61Die Wahrheit über Cholesterin 62Kapitel 3 Was während der Ketose mit Ihrem Körper passiert 63Einblicke in das flexible Energiesystem des Körpers 64Kohlenhydrate verbrennen: Glykolyse 64Fett verbrennen: Ketose 65Protein verbrennen: Gluconeogenese 66Dem Energiefluss entlang der Stoffwechselwege folgen 66Wenn Nahrung unmittelbar verfügbar ist 67Wenn der Körper fastet 68Wenn Ihr Körper in den Hungermodus eintritt 69Sich auf Veränderungen einstellen 70Kurzfristige Veränderungen 70Langfristige Veränderungen 71Herausfinden, ob Sie die Ketose erreicht haben 72Urintests 72Bluttests 73Kapitel 4 Makronährstoffe unter der Lupe 75Sich mit gesunden Fetten versorgen 75Gesunde Fette 76Weniger gesunde Fette 77Ungesunde Fette 81Proteine: in Maßen statt in Massen 82Unnötige Kohlenhydrate vermeiden 82Teil II: Die ketogene Küche 85Kapitel 5 Keto-freundliche Lebensmittel einkaufen 87Raus damit: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel loswerden 88Zucker 89Mehle und Getreide 92Stärkehaltige Gemüse 94Obst mit hohem glykämischen Index 95Industriell verarbeitete Lebensmittel 96Her damit: Gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate 97Gesunde Fette 98Gesunde Proteine einlagern 106Sich für gesündere Kohlenhydrate entscheiden 107Gesündere Süßungsmittel 110Keto-Fertigprodukte 111Kapitel 6 Geeignete Getränke finden 115Grundsätzlich Wasser trinken 115Den Wasserbedarf berechnen 115Ihr Wasser mit Früchten und Kräutern aromatisieren 116Ihr Wasser kalorienfrei schmackhafter machen 118Elektrolyte hinzufügen 120Kaffee oder Tee 121Kaffee-Optionen 121Tee-Optionen 122Einen passenden Milchersatz finden 123Alternativen zu Fruchtsäften und Limonaden 125Diätlimonaden meiden 126Keto-freundliche Sportgetränke kaufen 126Ketogene Ernährung und Alkohol 127Die kohlenhydratarmen Optionen bevorzugen 129Etwas zum Nachspülen 130Kapitel 7 Schritt für Schritt in die Ketose 133Ihre persönlichen Keto-Ziele 134Ihr Zielgewicht bestimmen 134Den spezifischen Gesundheitszustand berücksichtigen 137Zukünftige gesundheitliche Probleme vermeiden 140Makronährstoffe berechnen 140Gesamtkalorienzahl 141Fettmenge (in Gramm) 144Proteine (in Gramm) 145Kohlenhydrate (in Gramm) 145Mahlzeiten planen und vorbereiten 146Kleine Zwischenmahlzeiten, aber richtig 147Maßvolle kleine Zwischenmahlzeiten 147Kohlenhydrate im Zaum halten 147Verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen 148Viel Wasser trinken 148Elektrolyte wieder auffüllen 149Kapitel 8 Den Nährstoffbedarf decken 151Nettokohlenhydrate zählen, nicht die Gesamtmenge 152Die Proteinzufuhr drosseln 152Vollfett statt fettreduziert 154Elektrolyte auffüllen 155Gesunde Öle für Ihre Diät 155Ausreichend Ballaststoffe aufnehmen 156Kapitel 9 Mit Genuss auswärts essen 161Keto-freundliche Restaurants wählen 162Steakhouse und Grillstube 162Buffets 163Meeresfrüchte 163Mediterranes Essen 164Japanisches Essen 164Chinesisches Essen 165Kohlenhydraten aus dem Weg gehen 166Sich an Fetten und Proteinen satt essen 167Besondere Wünsche äußern 168Mahlzeiten keto-gerecht abändern 170Frühstück 170Mittagessen 170Abendessen 171Zuckerarme Getränke wählen 171Bei Verwandten oder Freunden essen 172Über Ihre Vorlieben sprechen 173Eigene Getränke mitbringen 173Teil III: Hindernisse überwinden 175Kapitel 10 Unerwünschte Nebenwirkungen 177Das Schlimmste überstehen: Die Keto-Grippe 177Anzeichen einer Ketoazidose 180Spezifische Nebenwirkungen behandeln 181Krämpfe 181Verstopfung 182Durchfall 183Herzrasen 184Keto-Atem 185Verminderte Kraft und Ausdauer 185Haarausfall 187Hoher Cholesterinwert 189Gallensteine 190Sodbrennen 191Hautausschlag 192Kapitel 11 Sozialem Druck begegnen 195Bei der Sache bleiben 196Freunde mit auf die Reise nehmen 200Mit Ihrem Arzt sprechen 203Teil IV: Die Vorteile voll ausnutzen 207Kapitel 12 Fasten 209Die Vorteile des Fastens 210Den Fettverlust beschleunigen 210Den Muskelaufbau fördern 212Genesung und Wiederaufbau fördern 214Das Hautbild verbessern 215Den Alterungsprozess verlangsamen 216Die Gehirnfunktion verbessern 217Entzündungen reduzieren 219Zellen entgiften 220Verschiedene Fastenmethoden ausprobieren 221Das 16-Stunden-Fasten 222Eine Mahlzeit am Tag 223Die 5:2-Diät 224Alternierendes Fasten 224Die Nachteile des Fastens bei ketogener Ernährung einschränken 225Die richtige gedankliche Grundeinstellung finden 225Langsam beginnen und Ausdauer zeigen 225Aktiv bleiben 225Gesunde Veränderungen erhalten 226Ausreichend trinken 226Kapitel 13 Fit bleiben 229Der Einfluss der Keto-Diät auf sportliche Aktivitäten 230Training im Übergang zu ketogener Ernährung 230Training nach der Anpassung an die ketogene Ernährung 231Sport und Intervallfasten 236Die Makronährstoffe an den Sport anpassen 238Den Muskelaufbau optimieren 238Den Fettabbau optimieren 241Anpassungen für Ausdauertraining 242Das richtige Keto-Modell für Ihre Ziele 243Standardvariante der ketogenen Ernährung 243Proteinreiche ketogene Ernährung zum Muskelaufbau 243Trainingsfortschritte durch gezielte ketogene Ernährung 244Mehr Ausdauer durch zyklische ketogene Ernährung 245Die Trainingsroutine angleichen 248Anaerobes Training: Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining 249Aerobic 249Balance oder Stabilität 250Beweglichkeit und Stretching 251Zusätzliches zielorientiertes Training 253Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen 256Kohlenhydratarme Proteinpräparate 256Kreatine 259MCT-Öl 260Ketone 260Weitere Präparate für die allgemeine Gesundheit 261Teil V: Keto-Rezepte 263Kapitel 14 Keto-Frühstück zum Start in den Tag 265Heidelbeer-Mandel-Pfannkuchen 266Avocado-Toast 267Waffeln mit Schokoladenstückchen 268Frühstücks-Taco aus Käse 269Erdbeer-Sahne-Shake 270Mini-Quiches 271Ziegenkäse-Frittata 272Süßer Himbeer-Porridge 273Kapitel 15 Keto-Mittagessen 275Hähnchen-Avocado-Salat 276Cheeseburger-Crêpe 277Hackfleischbällchen-Marinara-Auflauf 278Cashew-Hühnchen-Pfanne 279Cremiges Garnelen-Gemüse-Curry 280Reichhaltiger Salatteller 281Zitronen-Grünkohl-Salat 282Hühnchen-Pizza-Auflauf 283Kapitel 16 Keto-Hauptmahlzeiten 285Parmesan-Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln 286Lachs mit Avocado-Limetten-Püree 287Sautierte Schweinekoteletts mit Apfel 288Extra knusprige Hähnchenschenkel 289Rinderhackpfanne mit Brokkoli 290Mediterrane Lammburger 291In Tomatensoße pochierter Kabeljau 292Soja-glasiertes Hühnchen 293Kapitel 17 Beilagen 295Gerösteter Rosenkohl mit Parmesan 296Cremiger Krautsalat 297Blumenkohl-Püree mit gebräunter Butter 298Curry-Grünkohl-Pfanne 299Brechbohnen mit Zitronen-Rahm-Soße 300Knoblauch-Pilze in Butter 301Mit Käse überbackener Spargel 302Kapitel 18 Vorspeisen und Snacks 303Käse-Chips und Guacamole 305Pesto-Brotstreifen 306Zucchini-Chips mit Kräuterdip 307Mini-Caprese-Spießchen 308Knusprige Zwiebelringe 309Kapitel 19 Wunderbares aus einem Topf 311Filet-Steak mit knusprigem Grünkohl 312Butternusskürbis-Suppe 313Knusprige Schinken-Hühnchen-Pfanne mit Knoblauch-Spinat 314Würstchen-Kraut-Topf 315Gebratene Schweinekoteletts mit Pilzsoße 316Cremiger Blumenkohl-Eintopf 317Herzhafte Gemüsesuppe 318Fleisch-Lasagne-Pfanne mit Zucchini-Nudeln 319Kapitel 20 Nachspeisen: Süßes zum Genießen 321Erdbeer-Pfannkuchen mit Sahne 323Einfacher Zimt-Tassenkuchen 324Cremige Cookie-Mousse 325Kürbis-Pudding 326Zitronen-Wackelpudding-Kuchen 327Limetten-Pannacotta 328Bananen-Mandel-Muffins 329Minze-Schokosplitter-Eis 330Avocado-Schokoladen-Mousse 331Mandel-Toffee-Brownies 332Bananen-Pudding 333Teil VI: Der Top-Ten-Teil 335Kapitel 21 Zehn Vorteile der Ketose 337Kapitel 22 Zehn gesunde Fettquellen 341Kapitel 23 Fast zehn Keto-Ressourcen 345Stichwortverzeichnis 349