Konzentriert arbeiten für Dummies

Christian Mörsch ist Leiter der Stress-Management-School und hält Seminare, in denen Konzentration eine große Rolle spielt. Melanie Müller ist Lehrerin an einem Berufskolleg und ist als Referentin, Dozentin und Entspannungspädagogin tätig. Gemeinsam haben sie ?Prüfungen bestehen für Dummies? geschrieben, das unter anderem auch das Thema Konzentration anspricht.

• Über die Autoren 7Einführung 23Was eine Zielscheibe mit Ihrem Job zu tun hat 23Die Folgen von Unkonzentriertheit 24Eine umfassende Aufbauanleitung für Konzentration 25Törichte Annahmen über den Leser 26Wie Sie dieses Buch lesen können 27Wie das Buch aufgebaut ist 27Teil I: Was Sie über Konzentration wissen sollten 27Teil II: Konzentrierter arbeiten 28Teil III: Konzentrationstipps für spezielle Arbeitssituationen 29Teil IV: Der Top-Ten-Teil 29Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 30Teil I: Was Sie über Konzentration wissen sollten 31Kapitel 1 Hokusfokus: Konzentrationsfähigkeit ist trainierbar 33Was eine Taschenlampe mit Ihrer Konzentration zu tun hat 33Die drei Aufmerksamkeitszustände 34Eine Definition von Konzentration 35Warum fokussierte Aufmerksamkeit mühsam ist 35Die Aufmerksamkeitsfabrik 36Der Konzentrationsmuskel 37Konzentration klappt nicht auf Befehl 38Das Zwei-Phasen-Modell der Konzentration 39Konzentration hat eine Aufwärmphase 39Ein Schutzpanzer für Ihre gerichtete Aufmerksamkeit 39Die Acht-Minuten-Regel 40Kapitel 2 Warum sich Ihr Gehirn so leicht ablenken lässt 41Bewusstes Nachdenken ist anstrengend 41Wie Ihr Gehirn Informationen verarbeitet 43Ein natürlicher Überlastungsschutz 44Warum wir in Schubladen denken 45Faustregeln anwenden 46Ständige Wachsamkeit rettet Leben 47Möglichen Gefahren Gehör schenken 47Deep Work 48Ein alltagstauglicher Kompromiss 48Unterbrechungen machen Spaß 49Aufschieberitis: Der myopische Effekt 49Motivation hilft 50Neue Reize sind Belohnungen für Ihr Gehirn 50Dopamin und das Belohnungssystem im Gehirn 50Ablenkungen im Kopf 51Haben Sie sich beim Lesen unterbrechen lassen? 52Kapitel 3 Das Märchen vom Multitasking 53Sind Sie Multitasker? 53Der Begriff des Multitasking 54Wann Multitasking funktioniert 55Wann Multitasking nicht funktioniert 55Lernprobleme durch Multitasking 56Ablenkungen stören beim Lernen 56Wie sich Ihr Gehirn etwas merkt 57Qualitätsverlust durch Multitasking 58Aufgaben besser nacheinander erledigen 59Wann es Sinn macht, zwischen Aufgaben zu springen 59Berufserfahrung ermöglicht mehr Gleichzeitigkeit 60Aller Anfang ist herausfordernd 60Arbeitsabläufe zur Routine machen 61Zu viele Aufgaben im Kopf 61Kommende Aufgaben belasten Ihr Gehirn 62To-do-Listen entlasten Ihr Gehirn 62Kapitel 4 Wie Stress zum Konzentrationskiller wird 65Die Pest des einundzwanzigsten Jahrhunderts 66Die Belastungen des Arbeitsalltags 66Was im Körper bei Stress passiert 67Warum das Großhirn bei akutem Stress hinderlich ist 68Konzentrationsschwäche und andere langfristige Stressfolgen 70Nicht jeder potenzielle Stressor führt zu einer Stressreaktion 72Ein mittleres Spannungsniveau ist gut für die Konzentration 73Was Sie gegen den Konzentrationskiller Stress tun können 74Instrumentelles Stressmanagement: einzelne Stressoren eliminieren 75Kognitives Stressmanagement: Einstellungen verändern 76Regeneratives Stressmanagement: Überspannungen reduzieren 77Defensives Stressmanagement: Stresssituationen meiden 77Teil II: Konzentrierter arbeiten 79Kapitel 5 Ablenkungen auf ein Minimum reduzieren 81Das Geheimnis der erfolgreichen Ablenkung 81Wie Sie sich vor Ablenkungen schützen können 83Die Post ist da – Ablenkungen durch E-Mails vermeiden 83Immer erreichbar – Smartphones im Dauereinsatz 87Der Umgang mit Geräuschen 89Ein Ohr für alle Fälle 90Reizarm, aber nicht reizlos: den Arbeitsplatz gestalten 91Nackenschmerzen vermeiden 91Der richtige Bürostuhl 92Die Höhe Ihres Schreibtischs 92Sinnvoll positionierte Bürowerkzeuge 93Möglichst nicht mit dem Rücken zur Tür sitzen 94Ein aufgeräumter Schreibtisch 95Genügend Licht am Arbeitsplatz 98Eine konzentrationsfördernde Raumtemperatur 98Frische Luft 99Ungelöste Konflikte vermeiden 99Warum Konflikte ablenken 99Konflikte lösen 100Ablenkungen im Kopf 102Konzentrationsfördernde Düfte nutzen 103Weniger abgelenkt durch anregende Düfte 104Düfte am Arbeitsplatz einsetzen 105Kapitel 6 Organisierter konzentrierter 107Entlarven Sie Ihre Zeitdiebe 107Mehr Zeit für konzentriertes Arbeiten 109Weniger ist mehr 109Schneller ist nicht immer besser 110Nutzen Sie die 25.000-Dollar-Methode 110Verzetteln Sie sich nicht! 112Vereinfachen Sie Entscheidungen 114Nutzen Sie das Pareto-Prinzip 115Sagen Sie auch mal Nein 118Fokussierter durch bessere Organisation 120Telefonate effektiver führen 120Meetings zeitsparend planen 121E-Mails effizienter schreiben 122Antizyklisch planen 123Kapitel 7 Mit Achtsamkeit zu mehr Aufmerksamkeit 125Die Bausteine der Achtsamkeit 126Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit 126Die Wertschätzung des Augenblicks 129Die Fähigkeit, Dinge mit Abstand zu betrachten 130Achtsamkeitsübungen für den Arbeitsalltag 132Achtsam in den Tag starten 133Achtsam sitzen 134Aufrecht stehen 135Stufen bewusst gehen 135Kapitel 8 Fokussierter durch Motivation 137Der große Bruder der Konzentration 137Was ist Motivation? 138Formen der Motivation 138Entlarven Sie Ihre Demotivatoren 138Finden Sie Ihre Motivatoren 140Motivierter arbeiten 141Setzen Sie sich Ziele 141Arbeiten Sie mit Deadlines 143Bearbeiten Sie umfangreiche Aufgaben in Häppchen 143Sprechen Sie an, was Sie demotiviert 144Mehr Spaß bei der Arbeit 144Sorgen Sie für eine gute Arbeitsatmosphäre 148Belohnen Sie sich 149Arbeiten Sie mit motivierenden Bildern 149Denken Sie selbstermutigend 151Sie müssen nichts 152Nutzen Sie den Hawthorne-Effekt 153Machen Sie aus Ihrem Arbeitsplatz eine Wohlfühloase 153Probieren Sie den Zehn-Minuten-Trick aus 154Kapitel 9 Wie Ihre innere Uhr die Konzentrationsfähigkeit beeinflusst 155Das Rätsel der inneren Uhr 155Die Uhr, die schon immer da war 156Wie die Hormone Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern 157Von Lerchen, Eulen und anderen Tieren 158Die Lerchen 158Die Eulen 159So ticken Sie 160Wie Sie Ihren Biorhythmus für mehr Konzentration beim Arbeiten nutzen können 161Warum unser innerer Taktgeber so selten zum Zug kommt 162Wie wir im Alltag mehr auf unsere innere Uhr hören können 162Immer wieder montags 163Der Social Jetlag der Eulen 163Warum auch Lerchen unter einem Jetlag leiden können 164Wie Sie dem Montagsblues die Stirn bieten können 164Kapitel 10 Wer nicht regeneriert, verliert 167Pausen sind ein Zeitgewinn 167Wann Sie Pausen brauchen 168Was Sie in Pausen tun können 169Einfach auftanken – die progressive Muskelrelaxation 170Ein simpler Zusammenhang 170So funktioniert die progressive Muskelrelaxation 171Speed Relax – die kürzeste Form der Muskelentspannung 174Entspannt und konzentriert – das autogene Training 176Mit dem Kopf Spannungen verändern 176Das So-tun-als-ob-Prinzip 177Der Umgang mit Tagesrestgedanken 177Die sieben Grundformeln des autogenen Trainings 178Autogenes Training für die Toilettenpause 179Meditationen für jedermann 180Einfach genial: Warum Waldbaden so erholsam ist 182Unter Bäumen verweilen 182Tipps für einen Waldspaziergang 183Kapitel 11 Konzentrierter durch ausreichend Schlaf 185Was Sie über den Schlaf wissen sollten 185Jeder hat mal schlechte Nächte 186Das Hormon, das Sie müde macht 187Wie viel Schlaf Sie brauchen 188Nachts aufzuwachen, ist normal 189In fremden Betten ist Ihr Gehirn wachsamer 190Warum Sie bei einer drohenden Infektion müder sind als sonst 190Nachtschlaf ist erholsamer als Tagschlaf 190Belastende Gedanken vor dem Einschlafen ablegen 191Das Gedankentagebuch 191Die Mülltüte 191Visualisieren Sie 192Zählen Sie etwas 193Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie tatsächlich müde sind 194Machen Sie bewusst Feierabend 194Entspannen Sie 195Der Umgang mit Geräuschen vor dem Einschlafen 196Ein Schlafzimmer zum Wohlfühlen 198Weniger ist mehr 198Wie man sich bettet, so liegt man 198Die richtige Schlaftemperatur 199So wenig Licht wie möglich 199Mit Abendritualen das Einschlafen erleichtern 200Ein Abendspaziergang 200Ein warmes Bad 200Entspannungsmusik hören 201Den Schlaf durch Wechsel der Kleidung einladen 201Ein Einschlafgetränk 201Kapitel 12 Bewegen Sie sich 203Am liebsten bequem 203Bewegung – die Wunderwaffe für Ihr Gehirn 205Bewegung entlastet Ihr Denkzentrum 205Bewegung fördert Ihre Kreativität 206Bewegung wirkt Alterungsprozessen im Gehirn entgegen 207Bewegung verbessert das Zusammenspiel Ihrer Gehirnhälften 208Bewegung hält Sie gesund 211Bewegung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor 212Bewegung mindert Muskelverspannungen und hilft gegen Kopfschmerzen 212Bewegung bringt Sie auf andere Gedanken 213Leichte Bewegungsübungen für den Arbeitsalltag 214Vor der Arbeitszeit 214Während der Arbeitszeit 214In der Mittagspause 215Nach der Arbeitszeit 216Kapitel 13 Brainfood – so füttern Sie Ihr Gehirn 217Das Geheimnis des Brainfoods 218Komplexe Kohlenhydrate 218Mehrfach ungesättigte Fette 219Eiweiß 220B-Vitamine 220Mineralstoffe 220Wasser 221Die Brainfoodbooster 222Nüsse: wahre Konzentrationshelfer für Ihr Gehirn 222Bananen: besser als jeder Energieriegel 223Avocado: ein Kraftpaket aus dem Obstregal 224Dunkle Schokolade: Flavonoid macht fit 224Apfel: mehr als ein runder Leckerbissen 225Ei: der Brainfoodsnack für unterwegs 226Wildlachs: ein Omega-3-Wunder 227Brainfood während der Arbeitszeit 227Teil III: Konzentrationstipps für spezielle Arbeitssituationen 229Kapitel 14 Konzentrierter arbeiten im Großraumbüro 231Der Mythos des Großraumbüros 232Warum Unternehmen offene Arbeitsräume mögen 232Herausforderungen für das Arbeiten in offenen Arbeitsräumen 232Das Großraumbüro konzentrationsfördernd gestalten 234Schallabsorbierende Gegenstände nutzen 235Ein Bürostuhl als Klimaanlage 235Tageslichtlampen nutzen 235Großraumbüros mit Wohlfühlatmosphäre 236Spielregeln für ein nervenschonendes Miteinander 236Survival-Tipps im Großraumbüro 238Weisen Sie Ihre Kollegen charmant ab 238Führen Sie Nicht-stören-Signale ein 238Nutzen Sie flexible Arbeitszeiten 239Nehmen Sie sich eine Konzentrationsauszeit 239Schlüpfen Sie in die Rolle eines Sportkommentators 240Wenden Sie den Spinnentrick an 240Gesünder im Großraumbüro 241Kapitel 15 Konzentrierter zuhören in Vorträgen, Konferenzen und Gesprächen 245Wieso Zuhören oft so schwerfällt 246Warum Zuhören so wichtig ist 247Bessere Ergebnisse in Verhandlungen und Verkaufsgesprächen 247Zeit sparen durch Aufmerksamkeit in Meetings und Vorträgen 248Wie Ihnen Zuhören besser gelingt 248Aktiver zuhören in Gesprächen 248Zuhören trainieren 250So überleben Sie Ihr nächstes Meeting 251Identifizieren Sie problematische Konferenzcharaktere 252Wie Sie Ihre Konzentration in Meetings und Vorträgen erhöhen können 253Erleichtern Sie Ihren Zuhörern das Zuhören 255Kapitel 16 Konzentrierter arbeiten in Nacht- und Wechselschichten 257Warum Nachtarbeit nicht natürlich ist 258Der Körper unterscheidet zwischen Tag und Nacht 258Mitten im Leistungstief 258Höheres Krankheitsrisiko 259Weniger soziale Kontakte 259So bleiben Sie im Nachtdienst konzentriert 259Trinken Sie genug 259Lassen Sie Ihren Körper und Geist nicht ganz zur Ruhe kommen 260Schaffen Sie bei monotonen Aufgaben bewusste Momente 261Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so hell wie möglich 262Vermeiden Sie schwierige Aufgaben in der Nachtschicht 262Sorgen Sie dafür, dass Sie nach einer Nachtschicht gut schlafen können 262Tipps für Wechselschichten 263Identifizieren Sie sich mit der Schichtarbeit 263Passen Sie Ihren Tagesrhythmus frühzeitig an 263Vorwärts rotierende Schichten 264Wünsche äußern 264Bewegung für Eulen vor einer Frühschicht 264Tageslicht nutzen 265Bewahren Sie Ihren Essrhythmus 265Nutzen Sie Entspannungstechniken 266Kapitel 17 Konzentrierter arbeiten im Homeoffice 267Die Herausforderungen im Homeoffice 267Einen Ort für konzentriertes Arbeiten finden 268Konzentrierter durch technische Einarbeitung 270Mit gutem Zeitmanagement Ablenkungen minimieren 270Wie Sie sich im Homeoffice kleiden sollten 271Die Verpflegung planen 271Mitbewohner informieren 271Der Umgang mit ablenkenden Konflikten im Homeoffice 271Bewusst Feierabend machen 272Zeitmanagementtipps bei freier Zeiteinteilung 272Motiviertes Arbeiten im Homeoffice 273Konzentrierter von zu Hause arbeiten mit Kindern 274Kapitel 18 Konzentrierter Lesen 277Warum Sie regelmäßig in ein Buch eintauchen sollten 277Lesen beugt Demenz vor 278Lesen bildet 278Lesen fördert Ihre Vorstellungskraft 278Lesen erweitert Ihren Wortschatz 278Lesen fördert soziale Kompetenzen 279Lesen kann Ihre neue Schlaftablette sein 279Lesen ist konzentrationsfördernd 279Texte schneller lesen 279Blickspannweite vergrößern 279Zurückspringen vermeiden 282Fachtexte besser verstehen und behalten 2831 Stufe: Überblick verschaffen 2842 Stufe: Fragen stellen 2843 Stufe: den Text lesen 2854 Stufe: das Wesentliche zusammenfassen 2865 Stufe: Zurückschauen 286Wache Augen lesen besser 287Palmieren 287Der Innen-oben-Blick 288Roller-Coaster-Fahrt 288Nah-fern-Übung 288Augendomino 289Teil IV: Der Top-Ten-Teil 291Kapitel 19 Zehn Konzentrationsspiele für zwischendurch 293tnegA edneknedsträwkcür reD 293Rückwärtslesen 294Alphabet andersherum 295Palindrome finden 296Der rotsehende Buchstabenmuffel 298Anders einkaufen 299Achtsamer hinhören 301Das verbotene Wort 303Bilder abspeichern 304Atem zählen 304Sätze bilden 305Wortketten auffädeln 306Wolken beobachten 307Kapitel 20 Zehn SOS-Strategien zur Verbesserung Ihrer Konzentration 309Gedanken notieren 309Journaling 311Briefe schreiben 312Mind-Mapping 313Blind schreiben 315Aufgaben mit der nicht dominanten Hand ausführen 316Eine Routinetätigkeit erläutern 316Verlassen Sie die Pfade Ihres Alltags 318Bewegungspausen einlegen 319Mit dem Timer in den Kurzurlaub 320Den Alltag mit Kinderaugen sehen 322Düfte einfangen 323Stille wahrnehmen 324Stichwortverzeichnis 327

"Ein klar strukturiertes, motivierend aufgebautes und auch recht ansprechend aufgemachtes Trainingsbuch.Hilfreich für jeden Erwachsenen, der sich vorgenommen hat, in seinem Arbeits-, aber auch im Privatleben konzentrierter zu Werke zu gehen."(EKZ, im September 2020)