Tarmfloran för dummies

”Tarmflora”. Visst dyker ordet upp överallt nu? Intresset för tarmen och tarmfloran har fullkomligt exploderat de senaste åren. Och det är ett väldigt hett forskningsfält, för tarmen påverkar oss människor mer än vad vi tidigare trott. Genetiken är inte nyckeln till allt. Forskarna hoppas nu hitta förklaringar till många av våra folksjukdomar genom att undersöka tarmfloran – och det bästa är: den går att påverka!

I bokvärlden började trenden för några år sedan med Charmen med tarmen, en något oväntad världssuccé av den unga tyska mikrobiologen Giulia Enders. Den 24-åriga forskaren hade sett ett stort sug efter kunskap om hur tarmen påverkar oss. Plötsligt började var och varannan fundera över sin avföring – ska det vara en korv, smuligt eller kanske toppigt? – och magens välmående hamnade högt på agendan.

2016 utkom Food Pharmacy av Lina Nertby Aurell och Mia Clase, där det på omslaget förkunnades: ”En berättelse om tarmfloror, goda bakterier, forskning och antiinflammatorisk mat”. Låter kanske inte som något man kastar sig över direkt – men det gjorde läsarna!

Två år senare, en kokbok och hundratusentals böcker sålda är "Food pharmacy", ”antiinflammatorisk mat” och ”tarmflora” etablerade begrepp för hälsomedvetna svenskar. I dagarna utkommer Förbättra din tarmflora – vetenskap, tips och recept av Dr Michael Mosley på svenska.

Vad är då tarmfloran?
Enkelt förklarat är tarmfloran de bakterier och andra mikroorganismer som finns naturligt i tarmen, totalt mellan ett och ett halvt och två kilo bakterier.

– Tills helt nyligen var tarmflorans värld en mörk, fuktig och högst privat värld. Där nere lever varelser som aldrig har sett dagens ljus, fler än 50 biljoner av minst 1000 olika arter – en rikare mångfald av liv än man finner i en regnskog, skriver Michael Mosley i sin bok.

Visst låter det spännande? Och alla de här små kompisarna vi har nere i magen hjälper oss att hålla inkräktare borta.

Men de gör mer än så, enligt Dr Michael Mosley:

• De bidrar till att reglera kroppsvikten
• De reglerar och undervisar hela immunförsvaret
• De omvandlar matbitar vi inte kan bryta ner till hormoner och ämnen som verkar kunna styra vårt humör, aptiten och vår allmänna hälsa.

Forskning visar att fetma minst lika ofta orsakas av en dålig tarmflora och inflammation i tarmen. Och de flesta forskare är i dag överens om att det finns en koppling mellan lättare depression och hur din tarmflora mår.

Var kommer tarmfloran ifrån?
Tarmfloran utformas under första åren i livet, skriver Dr Michael Mosley. Och den påverkas i viss utsträckning av hur man kommer till världen. Men även av hur dina föräldrar, far- och morföräldrar lever och levde.

– Är du född vaginalt får du dig en slurk av din mammas avföring och vaginala vätskor – dessa koloniserar snabbt din tarmkanal. Och ammas du får du också goda bakterier från din mammas bröstmjölk, skriver Michael Mosley.

Han lyfter även fram studier som visar att barn som föds genom kejsarsnitt löper större risk att utveckla fetma och allergier, och mycket tyder på att det är tarmbakterierna som avgör detta.

För att komma runt detta problem har det blivit vanligare att man exponerar ett barn som fötts med kejsarsnitt med lite av sin mammas mikrober så snabbt som möjligt.

Hur förändrar vi tarmfloran?
Den goda nyheten är att det inte är för sent! Enligt författarna till Food Pharmacy och dr Michael Mosley går det att förbättra sin tarmflora. För stämningen i tarmen måste vara rätt! Där ska finnas en så rik och varierad uppsättning av mikrober – bakterier – som möjligt. De goda bakterierna behöver matas för att vinna kriget mot de onda bakterierna, för att uttrycka det något förenklat. Och detta gör man, som du kanske redan anat, bland annat genom maten man stoppar i munnen.

Dr Michael Mosley menar att vi behöver äta mer fiberrik, färgsprakande och fermenterad mat. Antiinflammatorisk kost är ledordet.

Innan du blir helt matt och slutar läsa: det är bättre med en liten förändring än ingen alls. Författarna till Food Pharmacy brukar prata om att ”lägga till något nyttigt istället för att ta bort något onyttigt”. Fokusera på vad du ska äta snarare än vad du ska utesluta.

Ett par tips från Food Pharmacy:

• Ät mycket råa grönsaker i många olika färger.
• Ät sparsamt med kött.
• Ät långsamt och tugga noggrant.
• Skippa processad mat.
• Välj ekologiskt.
• Öka näringen genom att grodda och syra.
• Välj fett med omsorg.
• Pimpa maten med örter och kryddor.
• Rör på dig ofta.

Dr Michael Mosley menar att det är viktigt att äta mat från flera olika matkulturer för att få en varierad tarmflora, men han förespråkar speciellt medelhavsmat bestående av feta nötter, fet fisk, olivolja, ägg, kakao och rött vin. Frukt och grönt är naturligtvis också viktigt.

I boken Förbättra din tarmflora presenterar Michael Mosley ett enkelt program, bestående av två faser: en uteslutnings- och reparationsfas och en återinföringsfas. Förutom recept ger han även en rad tips på allmänna strategier, bland annat att man ska försöka göra måltiderna till lugna stunder, minska sin stressnivå (lättare sagt än gjort, kanske…) och förbättra sömnen – även för detta finns en rad tips på hur man kan göra.

Och tyvärr – socker ÄR den största boven mot en frisk tarmflora. Socker leder till att de onda bakterierna vinner, något förenklat. Ju mer socker du äter, desto högre skriker de onda bakterierna till din hjärna att de vill ha mer.
Och vi äter ofattbart mycket socker i västvärlden idag.

– Barn bör inte få i sig mer än max tio procent av alla kalorier från tillsatt socker, något som många överskrider redan vid frukostbordet. Dagens överkonsumtion av socker bidrar tveklöst till en försvagad tarmflora, inflammation och många hälsorelaterade problem, skriver Food Pharmacy.

Men hur lätt är det att sluta med socker då, kan man gnällande fråga sig. Det finns ju överallt!
Ja, men det går att sluta – titta på Food Pharmacy-Mia och Lina. De gjorde sig fria från socker, efter åratal av frossande.

– Vi trodde att det nya livet utan vitt socker aldrig skulle bli detsamma, men sedan upptäckte vi till vår stora lycka att vi ändå kunde njuta av godsaker varje dag.

I böckerna Food Pharmacy och Food Pharmacy kokboken finns en rad recept om vad man ska göra när det kniper. För ärligt talat, hur gott låter det inte med en fryst banan på pinne rullad i smält mörk choklad, eller kanske en bananmilkshake med bärswirl? Framför allt när man vet att man kanske just besegrat onda bakterier i magen!

Text av Tove Kullenberg, SelmaStories

Källor: Förbättra din tarmflora av dr Michael Mosley, Food Pharmacy och Food  Pharmacy – kokboken av Lina Nertby Aurell och Mia Clase.