Aggressionen bewältigen für Dummies

W. Doyle Gentry ist klinischer Psychologe und Mitglied der American Psychological Association. Er war der erste Herausgeber des »Journal of Behavioral Medicine«. In seiner mehr als vierzigjährigen Karriere als Arzt hat er über 100 Publikationen verfasst. Neben seiner Tätigkeit als Autor und Professor arbeitet er für große Unternehmen und hält Seminare zu Aggressionsbewältigung und Teambuilding.

• Über den Autor 7Einleitung 23Über dieses Buch 24Konventionen in diesem Buch 25Was Sie nicht lesen müssen 26Törichte Annahmen über den Leser 26Wie dieses Buch aufgebaut ist 27Teil I: Ärger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen 27Teil II: Mit Ärger, Wut und Aggressionen im Alltag Fertigwerden 27Teil III: Wut und Ärger zukünftig vermeiden 28Teil IV: Längst vergangenen Ärger bewältigen 28Teil V: Weniger Wut und Ärger durch Verbesserung des Lebensstils 29Teil VI: Ärger, Wut und Aggressionen in wichtigen Beziehungen bewältigen 29Teil VII: Der Top-Ten-Teil 29Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 29Wie es weitergeht 30Teil I: Ärger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen 31Kapitel 1 Ärger und Wut: Universelle Emotionen 33Weg mit überkommenen Mythen 33Verstehen Sie, welche Rolle Emotionen in Ihrem Leben spielen 35Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen 37Wenn Sie es geschafft haben, werden Sie es merken 38Kapitel 2 Wann werden Ärger und Wut zum Problem 41Wie verärgert sind Sie? 42Wie oft ärgern Sie sich? 43Wie intensiv ärgern Sie sich? 45Ist Ihr Ärger toxisch? 45Episodische Reizbarkeit 46Episodischer Ärger 47Episodische Wut 47Chronische Reizbarkeit 47Chronischer Ärger 47Chronische Wut 48Die Risiken toxischen Ärgers einschätzen 48Sind Sie ein Mann? 48Sind Sie jünger als 40 Jahre? 49Wie steht es mit Ihrem Temperament? 49Haben Sie zu viele Gelegenheiten, sich aufzuregen? 49Betrachten Sie Ihr Leben falsch? 50Haben Sie eine aggressive Persönlichkeit? 51Nehmen Sie Drogen? 52Bleiben Sie reizbar? 52Leiden Sie an Depressionen? 53Haben Sie Schwierigkeiten, sich mitzuteilen? 53Fehlt es Ihnen an Problemlösungskompetenzen? 53Haben Sie zu viel Stress? 54Urteilen Sie zu viel? 54Stellen Sie zu oft die Schuldfrage? 54Sind Sie ständig erschöpft? 54Bekommen Sie keine ausreichende Unterstützung? 55Ist Ihr Leben stark aus dem Gleichgewicht geraten? 56Kapitel 3 Vergiftet Ärger Ihr Leben? 57Energieverluste 58Ärger macht krank 59Indirekte Auswirkungen auf die Gesundheit 60Direkte Auswirkungen auf die Gesundheit 64Ein Blick auf die Checkliste für Ärger und Gesundheit 67Tiefschläge für die berufliche Karriere 70Das Aus für die Ehe 74Die Gesundheit Ihrer Lieben 75Teil II: Mit Ärger, Wut und Aggressionen im Alltag fertigwerden 77Kapitel 4 Sofortmaßnahmen 79Ziehen Sie einen Schlussstrich – je früher, desto besser 79Geben Sie sich mit einer Verstimmung zufrieden 81Warum Ihre Sicherung so schnell durchbrennt 82Besorgen Sie sich eine stärkere Sicherung 84Gehen Sie weg – aber kommen Sie wieder 85Lassen Sie andere das letzte Wort haben 86Manchmal lohnt es sich, sich schuldig zu fühlen 87Ablenkung bringt’s 88Ändern Sie die Situation 88Hören Sie auf zu grübeln 89Überwinden Sie Ärger mithilfe von Bilderreisen 90Lutschen Sie sich frei 94Kapitel 5 Hat man da noch Worte? 97Lieber keinen Dampf ablassen 98Ärger ausdrücken, aber richtig 100Sprechen versus schlagen 100Aufschreiben versus reden 103Lassen Sie Schimpfworte weg 104Bleiben Sie bei der Sache 104Fassen Sie sich kurz – und atmen Sie 105Es kommt nicht darauf an, was Sie sagen, sondern wie Sie es sagen 106Kapitel 6 Die Ruhe bewahren 107Reagieren Sie bewusst anstatt reflexartig 108Mit alten Gewohnheiten brechen 110Meiden Sie die Gesellschaft anderer »Ärgerholiker« 112Ordnen Sie Ihren Ärger ein 113Haben Sie Geduld 114Holen Sie tief Luft 116Die Entspannungsreaktion 116Die Macht der Stille 116Machen Sie sich locker 117Impfen Sie sich 117Stellen Sie sich vier wichtige Fragen 118Über wen ärgere ich mich? 118Möchte ich hier verärgert sein? 118Warum bin ich verärgert? 119Steht die Intensität meines Ärgers im Verhältnis zum Grund meines Ärgers? 119Welche Möglichkeiten habe ich? 120Halten Sie sich immer drei Möglichkeiten offen 120Bedenken Sie die Konsequenzen jeder Reaktion 120Bestehen Sie nicht immer auf Ihrem Recht, verärgert sein zu dürfen 122Also los, reagieren Sie! 123Und jetzt belohnen Sie sich 123Teil III: Wut und Ärger künftig vermeiden 125Kapitel 7 Eine neue Perspektive 127Ärger liegt im Auge des Betrachters 128Warum spricht man von »blinder Wut«? 129Wählen Sie das kleinere Übel 130Nehmen Sie das Leben, wie es ist 132Toleranter werden 134In allem die Vielfalt suchen 135Meiden Sie Medien, die Ihnen nicht guttun 137Wo kommen Feindseligkeit und Unmut her? 138Im Zweifel bestimmt auftreten 139Kapitel 8 Sagen Sie, was Sie fühlen 141Warum es ungesund ist, Gefühle zu verbergen 142Nicht ausgedrückten Ärger gibt es nicht 142Unzufriedenheit kann fatale gesundheitliche Folgen haben 143Höflich ist nicht immer nett 145Sagen Sie nicht »Mir geht es gut«, wenn es Ihnen nicht gut geht 146Hören Sie auf, sich für andere zu entschuldigen 146Drücken Sie Ihren Ärger aus, ohne Angst zu haben, als »Zicke« zu gelten 147Vergessen Sie Ihre Krise und erlauben Sie sich Gefühle 147Weggehen und dennoch sagen, was Sache ist 149Kapitel 9 Bekennen Sie sich zu Ihrem Ärger 151Bekenntnisse: Gut für das, was Ihnen wehtut 153Wem nutzen Bekenntnisse? 154Typen von Männern 154Frauen, die häufig weinen 154Menschen, die anfällig für Schuld sind 155Menschen, die zu mitfühlend sind 155Menschen, die feindselig sind 155Menschen, denen es an Charisma fehlt 155Introvertierte Menschen 156Menschen, die an einem Trauma leiden 156Chronisch kranke Menschen 156Junge Menschen 156Unterschiede zwischen Tagebuch und Protokoll 157Erzählen Sie Ihre Geschichte auf Ihre Weise 158Sie sind Ihr eigenes Publikum 158Schreiben Sie in der ersten Person 159Kümmern Sie sich nicht um Grammatik 159Konzentrieren Sie sich auf das Negative 160Stellen Sie kausale Beziehungen her 161Schreiben Sie, bis die Zeit abgelaufen ist 162Lassen Sie sich nicht von Gefühlen hindern 163Halten Sie sich mit Urteilen zurück 163Bleiben Sie bei Papier und Stift 164Finden Sie einen ruhigen Ort 165Kapitel 10 Werden Sie ein B-Typ 167Den A-Typ hinter sich lassen 168Fragen Sie, wer Sie sind, nicht was Sie tun 168Nehmen Sie Ihr Verhältnis zum Wettbewerb unter die Lupe 172Lassen Sie die Zahlen aus dem Spiel 174Legen Sie die Uhr weg 176Widerstehen Sie dem, was die Gesellschaft von Ihnen erwartet 178Auf dem Weg zur Weisheit 179Gehen Sie vielfältige Beziehungen ein 180Küssen Sie die Musen 180Lassen Sie sich von Ihrer Neugier leiten 180Das richtige Umfeld finden 181Kapitel 11 Ärger konstruktiv nutzen 183Machen Sie den Ärger zu Ihrem Verbündeten 183Ärger ist eine angeborene Ressource 185Ärger ist belebend 185Ärger dient als Katalysator für neues Verhalten 186Ärger kommuniziert 186Ärger bewahrt Sie vor Schaden 187Ärger hilft bei Impotenz 188Die Motive hinter dem Ärger erkunden 189Rachedurst 190Eine Veränderung zum Positiven einleiten 190Dampf ablassen 191Durch Ärger mehr über sich selbst erfahren 191Konstruktiver Ärger 193Erster Schritt: Wie will ich mich fühlen, nachdem ich mich geärgert habe? 193Zweiter Schritt: Teilen Sie Ihren Ärger mit 194Dritter Schritt: Richten Sie Ihren Ärger auf das Problem, nicht auf die Person 195Vierter Schritt: Finden Sie die Quelle des Problems 195Fünfter Schritt: Akzeptieren Sie, dass das Problem gelöst werden kann 196Sechster Schritt: Versuchen Sie, das Ganze aus der Perspektive Ihres Gegenübers zu sehen 197Siebter Schritt: Beziehen Sie Ihr Gegenüber mit ein 198Achter Schritt: Bewahren Sie einen höflichen Ton 199Neunter Schritt: Vermeiden Sie respektloses Verhalten 199Zehnter Schritt: Zögern Sie nicht, eine Auszeit zu nehmen und später weiterzudiskutieren 200Elfter Schritt: Lassen Sie beide Seiten zu Wort kommen 200Zwölfter Schritt: Stellen Sie fest, dass Sie Fortschritte erzielt haben 200Wie man in den Wald hineinruft … 201Teil IV: Längst vergangenen Ärger bewältigen 203Kapitel 12 Warum es so schwer ist, loszulassen 205Schaufeln Sie sich frei 206Widerstand ist zwecklos 206Wovor haben Sie Angst? 208Nett sein heißt nicht, dass man machtlos ist 208Wer hält fest und wer lässt los? 210Zehn Minuten schimpfen 213Ohne Lösungen leben 213Die Zeit ist um: Wann man loslassen muss 214Kapitel 13 Vergeben 217Vergeben ist nie leicht 218Sie brauchen Zeit 219Sie brauchen Unterstützung 220Sie müssen Opfer bringen 220Sich entscheiden, zu vergeben 221Sie müssen in Sicherheit sein 221Sie müssen berücksichtigen, dass der Mensch von Natur aus schwach ist 222Machen Sie eine Kosten-Nutzen-Analyse 223Wen lassen Sie vom Haken? 223Verdienen Sie es, glücklich zu sein? 225Widerfahrenes Unrecht ist endgültig 225Sie müssen die Vergangenheit nicht vergessen 226Lieber Schmerz statt Ärger 226Teil V: Weniger Wut und Ärger durch Veränderung des Lebensstils 229Kapitel 14 Wie man mit Stress umgeht 231Stress von Überlastungen unterscheiden 232Stressträgern aus dem Weg gehen 233Wo kommt Ihr Stress her? 235Welche Stressarten sind toxisch? 237Kumulativer Stress 238Chronischer Stress 239Stress durch große Katastrophen 239Kontrollstress 240Burn-out vermeiden 241Wie man robuster wird 243Nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die Hand 245Gesellen Sie sich zu den Spielern, nicht zu den Zuschauern 246Machen Sie aus Katastrophen Herausforderungen 247Stress bewältigen: Was funktioniert und was nicht 249Kapitel 15 Das Leben ins Gleichgewicht bringen 251Dem Stress etwas entgegensetzen 252Finden Sie etwas, das Ihnen Auftrieb gibt 252Halten Sie sich von Extremen fern 255Gesunde Lust 255Ab in den Flow 257Wichtige Bindungen pflegen 260Qualität statt Quantität 260Unterstützung ist keine Einbahnstraße 261Unterstützung muss man auch annehmen 262Machen Sie sich bewusst, warum Ihr Leben unausgeglichen ist 262Alter 262Geschlecht 263Persönlichkeit 263Zeitbeschränkungen 263Überbetonung der Unabhängigkeit 263Zuspruch zu ungesunden Vergnügungen 264Stress 264Technologie 264Erschwinglichkeit 265Zu viel Freiheit 265Perspektivlosigkeit 265Stellen Sie sich selbst an die erste Stelle 266Kapitel 16 Gut schlafen 269Was der Schlaf für Sie leistet 269Wie viel ist genug? 272Wie gut schlafen Sie? 273Verbessern Sie Ihre Schlafqualität 275Hören Sie auf Ihren Körper 275Jetzt wird’s sportlich 277Stimulanzien meiden 278Entwickeln Sie eine Schlafvorbereitungsroutine 280Schaffen Sie eine positive Schlafumgebung 281Und wie ist es mit Schlaftabletten? 284Kapitel 17 In guter Stimmung bleiben 285Das Negative zurückdrängen: Bleiben Sie positiv 286Lachen: Wirklich die beste Medizin 287Gesellen Sie sich zu den Optimisten 288Das Gute im Schlechten sehen 289Wohin neigt sich die Waage? 291Wenn Ihre Stimmung zum Problem wird 292Ärger und Depressionen 294Das Problem lösen 297Die »Glückspille«: Antidepressiva 298Heilende Worte: Psychotherapie 300Heilen durch Übung 301Einen Ersatz finden 303Teil VI: Ärger, Wut und Aggressionen in wichtigen Beziehungen bewältigen 305Kapitel 18 Am Arbeitsplatz 307Kontraproduktives Arbeitsverhalten erkennen 308Vermeidung versus Aggression 311Person versus Organisation 311Wo man suchen muss 313Der unzufriedene Mitarbeiter 313Der egozentrische Mitarbeiter 316Verhandlungsgeschick entwickeln 318Schaffen Sie eine positive Arbeitsumgebung 319Höflichkeit zur Norm erheben 322Sprechen Sie sich aus, aber erheben Sie nicht die Stimme 323Kapitel 19 Zu Hause 327Es gehören immer zwei dazu: Verärgerte Dialoge vermeiden 328Ärger von oben nach unten bekämpfen 330Mal etwas Neues versuchen: Alte Muster aufbrechen 332Eine Frage des Erziehungsstils 334Die Macht der Eins 338Ein Essen am Tag 338Ein Abend in der Woche 339Ein Tag im Monat 340Eine Woche im Jahr 341Kapitel 20 In intimen Beziehungen 343Von Liebe und Ärger geprägte Beziehungen 344Gewalt durch Intimpartner 344Ärger in der Ehe 346Ärger zwischen Eltern und Kindern 347Ärger in verwandtschaftlichen Beziehungen 348Wenn der Ärger von Ihnen ausgeht 349Sie könnten sich selbst fürchten und hassen 349Fehler kann man nicht mit Fehlern korrigieren 350Gesunde Grenzen setzen 351Wenn Sie das Opfer des Ärgers sind 353Gehen Sie Psychofallen aus dem Weg 353Hören Sie auf, Teil des Problems zu sein 356Impfen Sie sich 358Weigern Sie sich, die Opferrolle zu übernehmen 360Teil VII: Der Top-Ten-Teil 363Kapitel 21 Zehn Möglichkeiten, Aggressionen im Straßenverkehr zu bekämpfen 365Hetzen Sie nicht 365Lassen Sie locker 367Konzentrieren Sie sich auf die Fahrt, nicht auf das Ziel 367Seien Sie der andere Fahrer 368Nehmen Sie es nicht persönlich 368Sehen Sie das Positive 369Sprechen Sie mir nach: Sie sind nicht meine Feinde 370Hören Sie auf, schwarzzusehen 371Seien Sie nicht so rational 372Stellen Sie sich auf Verstimmungen ein 373Kapitel 22 Zehn Gedanken, die von Ärger befreien 375Niemand, wirklich niemand kann Sie ohne Ihr Einverständnis ärgern 375Ärger kommt auf Sie zurück – genau wie Liebe 376Es ist nur Geld 377Andere Menschen sind keine Feinde 377Das Leben ist nicht fair – auch nicht an der Spitze 378Energie sollte man nicht verschwenden 378Machen Sie sich nichts vor – wir sind alle Dummköpfe 379Auf diesem Hügel wollen Sie nicht sterben 380Alles, was Sie durch Ärger erreichen, können Sie auch ohne Ärger erreichen 381Im Umgang mit anderen Menschen haben Sie auf nichts Anspruch! 382Stichwortverzeichnis 385